Eiwit is een essentieel onderdeel van een gezonde voeding. De aminozuren in eiwitten zijn een essentieel onderdeel van het opbouwen gezond weefsel, zoals spieren, en ze ook antilichamen maken en helpen vormen nieuwe bloedcellen. De Mayo Clinic adviseert dat de gemiddelde volwassene verbruikt tussen de 50 tot 175 g eiwit per dag. Als u zich in te oefenen, moet een energie-boost of als u probeert om gewicht te verliezen, een proteïne shake is 1 van de beste manieren om extra gram eiwit te krijgen. Als u niet wilt investeren in dure eiwit poeders, kunt u een aantal eiwitrijke ingrediënten combineren van een supermarkt. Dit artikel zal u vertellen hoe je een zelfgemaakte proteïne shake zonder eiwit poeder te maken.
Stappen
- 1Enquête uw koelkast. Gemeenschappelijke ingrediënten in eiwitshakes zijn magere melk, amandelmelk, sojamelk, yoghurt, kwark, eieren, noten boter, fruit-en smaakstoffen. Als u niet beschikt over een aantal van deze items hebben, wilt u misschien om voorraad voordat u uw proteïne shake.
- 2Selecteer een basis voor het schudden. De meest voorkomende locatie voor elke schudden is magere melk, waarvan ongeveer 8 g eiwit per 8 oz bevat. (236 ml). 2 procent en niet-vette magere melk bevat ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwit en bevatten beide cholesterol.
- U kunt ook amandel-of soja-melk, die ongeveer 6 gram eiwit per 8 oz bevatten gebruiken. (236 ml). Hoewel ze bevatten iets minder eiwit, hebben ze geen cholesterol.
- Een optie voor een dikkere schudden is om 4 oz gebruiken. (118 ml) van melk en 4 oz. (118 ml) van gewone yoghurt. Yoghurt heeft ongeveer 6,5 g eiwit per 4 oz. (118 ml). Griekse yoghurt bevat ongeveer 12 g eiwit.
- 3Kies een eiwitrijk ingrediënt. Kwark is een van de meest populaire ingrediënten omdat de caseïne-eiwit, dat een langdurige eiwit bevat. 4 oz. (118 ml) van kwark bevat ongeveer 14 g eiwit, maar het is een goed idee om laag-vet of zoutarm rassen kiezen.
- Een ander populair ingrediënt in eiwit shakes is een rauw ei. Een ei bevat ongeveer 5,5 g eiwit. Rauwe eieren dragen sommige risico van salmonella, dus het is een goed idee om de eierschalen grondig wassen voordat breken het ei. Een studie vond een lagere incidentie van salmonella in de biologische, vrije uitloop eieren.
- Een andere veel gebruikte eiwitrijk ingrediënt is notenboter. 2 eetl. (22,5 g) van pindakaas heeft tussen 7 en 8 g eiwit. Amandelboter heeft ongeveer 5 g eiwit in 2 eetl. (22,5 g)
- 4Hak 1 kop (150 tot 250 g) van het fruit voor consistentie en voedingswaarde. Hoewel bevat tussen 1 en 2 g eiwit, een banaan is de meest voorkomende ingrediënt omdat het voegt een dikke consistentie het schudden. Voeg je favoriete fruit, zoals abrikozen, bessen of sinaasappels.
- De meeste vruchten zijn vrij laag in eiwit, maar watermeloen bevat ongeveer 1,77 gram per groot stuk. Ingeblikte pompoen bevat ook ongeveer 2,7 g eiwit per kopje (180 g).
- 5Maatregel 3 eetl. (15 g) van havermout extra eiwit. Hoewel dit geen essentiële stap, zal zij extra 3 g eiwit. U kunt ook 1 eetl voegen. van gepoederde zemelen voor hetzelfde effect.
- 6Giet 4-8 oz. (118-236 ml) van je basis ingrediënt in een blender. Voeg 2 el. (22,5 g) en 4 oz. (118 ml) van uw favoriete eiwitrijk ingrediënt, 1 kopje fruit en 3 eetl. (15 g) havermout. Meng het mengsel gedurende 45 seconden tot een minuut.
- 7Drink het schudden onmiddellijk. De voedingswaarde is hoger wanneer de ingrediënten zijn vers. Uw schudden moet tussen de 30 en 50 g eiwit.
Tips
- Het is een goed idee om uw ingrediënten wisselen als je eiwitshakes regelmatig. Dit zal ervoor zorgen dat u krijgt als veel van de 20 voorkomende vormen van aminozuur in uw dieet dat u nodig heeft.
Dingen die je nodig hebt
- Blender
- Melk
- Yoghurt
- Cottage cheese
- Notenboter
- Eieren
- Banaan
- Bessen
- Watermeloen
- Pompoen
- Havermout (optioneel)
- Bran (optioneel)