Oefenen terwijl je zwanger bent is een geweldig idee, waardoor u hebt gecontroleerd met uw huisarts over het doen van het juiste niveau van de oefening voor u. Met behulp van een sportschool bal voor de oefening tijdens de zwangerschap kan helpen om uw bekkenbodemspieren te versterken ter voorbereiding op de bevalling en is een eenvoudige en zachte manier om aan uw conditie niveau.
Zodra u uw zes weken controle hebt gehad na de bevalling en je goed om je oefeningen te hervatten bent, het is ook een geweldige manier om voorzichtig wennen je lichaam om weer te oefenen. Deze gids zal u helpen om het meeste uit uw skippybal!
Opmerking: Controleer altijd eerst met uw arts voordat u begint met een trainingsprogramma tijdens de zwangerschap, voor het geval u speciale wensen.
Stappen
- 1Verkrijg de juiste maat skippybal. Dit is belangrijk om ervoor te zorgen dat u de juiste voor uw oefeningen te hebben.
- Als je jonger bent dan vijf voet drie duim (160cm): U moet een bal die wordt opgeblazen tot ongeveer 21,6 "(55cm).
- Tussen de vijf voet drie en vijf voet acht (160cm tot 172.72cm): Dan zul je een bal oppompen tot 25,5 "(65cm) nodig.
- Vijf voet acht (172.72cm) en boven: De bal moet opblazen tot 29,5 "(75cm).
- 2Ofwel een sportschool bal specifiek voor de zwangerschap of controleer het maximale gewicht. Je moet streven naar een bal die minstens 250-300 pond (113.39kg tot 136kg) ondersteunt en het moet een functie genaamd 'anti-burst' hebben.
- 3Opblazen van de bal. Je bal moet stevig aanvoelen, maar niet moeilijk - meestal ongeveer 70 procent van zijn omvang is het juiste bedrag van de inflatie. Het wordt ook aanbevolen om de bal 24 uur na het opblazen voordat u begint met het te verlaten. De steviger de bal, hoe minder stabiliteit heeft, en hoe moeilijker de oefeningen voor je zal zijn.
- 4Zit op de bal. Zorg ervoor dat u een stoel of bank in de omgeving in het geval je het nodig hebt om stabiele jezelf.
- Zet je voeten ongeveer 20-25 inches (50,8 cm tot 63.5cm) uit elkaar.
- Houd je rug recht, maar leunt iets naar voren. Dit zal helpen om uw bekkenbodemspieren te versterken, dat is iets dat heel belangrijk is voor de zwangerschap om je lichaam voor te bereiden voor een gemakkelijker arbeid.
- 5Ervaar het voordeel van gewoon zittend op de bal. Om het evenwicht op een skippybal heb je geen andere keuze dan te kunnen zitten, houd je rug recht en uitgelijnd, waardoor er minder rugpijn en helpt uw baby in een goede positie. Dus als je zwanger bent, maar te moe voor oefeningen, gewoon zittend op je bal in plaats van de bank kan nog steeds helpen uw spieren te versterken en de druk op je rug.
- 6Begin lichte oefeningen, zoals de volgende. Zorg ervoor dat u de ondersteuning van uw bult als dat nodig is, en altijd onmiddellijk stoppen als u zich buiten adem of ongemakkelijk op elk gewenst moment.
- Rock uw heupen zachtjes van links naar rechts.
- Draai je je heupen in cirkels, doe tien sets met de klok mee en tien sets tegen de klok.
- Draai je bekken in slow figuren van acht.
- Zitten voorzichtig op je bal, leg beide handen onder je bump te ondersteunen en te stuiteren op en neer. Rusten na iedere set van 25 of minder, afhankelijk van uw conditie.
- 7Breng de bal naar je geboorte. Als je in staat om je bal te brengen met je, je vindt het kan ook gebruikt worden tijdens de vroege stadia van de arbeid.
- Roterende je bekken in cijfers van acht tijdens de weeën kan helpen verlichten spierpijn.
- Kniel op de vloer met een onder je knieën, knuffelen de sportschool bal naar je borst. U kunt dan leunen hoofd, schouders en borst op de bal, waardoor je buik en onderrug te ontspannen.
- Terwijl knielen zoals hierboven, kunt u uw lichaam kant zwaaien naar rechts of rust terug op je hielen.
- 8Na de bevalling, uw gymnastiekbal is een geweldige manier om je bekkenbodemspieren weer in vorm. U kunt dezelfde oefeningen doen zoals terwijl je zwanger was, maar zorg ervoor dat u niet uw lichaam meer dan u zou mogen duwen.
- 9Probeer sit-ups met behulp van de bal. Na de bevalling, zijn een geweldige manier om je buikspieren te versterken. Wacht tot u de 6 weken checkup hebben gehad en dat uw arts heeft gezegd dat je goed om weer te oefenen zijn.
- Zorg ervoor dat uw gymnastiekbal is tegen het midden van je rug en je voeten zijn ongeveer 20 inch (50,8 cm) uit elkaar en plat op de vloer.
- Plaats je handen achter je hoofd en verhogen als normaal.
- Begin door te rusten na elke set van 10, dan na 25, en verhogen op basis van uw conditie. Doe jezelf niet te snel, je bent nog steeds genezen!
- Combineer met een cardio routine drie of vier keer per week om de beste resultaten te zien.
- 10Gebruik uw gymnastiekbal voor uw baby.
- U kunt ook gebruik maken van uw sportschool bal aan wieg je baby, vaak terwijl gewikkeld en aan.
- Baby's met controle over het hoofd kunnen genieten wordt gehouden en stuiterde.
- Oudere baby's die kunnen zitten of staan met steun kunnen genieten van het slaan en het spelen met de sportschool bal op de vloer.
Tips
- Een skippybal is ook bekend als een fitness bal, stabiliteit bal, en oefening bal.
- Blijf goed gehydrateerd tijdens het sporten; houden water in de buurt u te allen tijde.
- Veel skippybal oefeningen kunnen gedaan worden tijdens het tv kijken of zelfs het lezen.
- Bij het uitstappen op de vloer om te werken met de skippybal, altijd een been knielen neer op een moment.
- Als je baby is rug aan rug, oefenen op je skippybal regelmatig kan helpen om te zetten in een betere positie op de arbeidsmarkt.
- Een kieskeurige baby kan worden gekalmeerd te slapen door ze gewikkeld terwijl schommelen of stuiteren op je bal.
- Houd altijd uw voeten uit elkaar om ruimte voor de baby en je buik verlaat.
Waarschuwingen
- Krijg altijd langzaam en voorzichtig uit floorwork, om je lichaam de tijd te geven zich aan te passen en om flauwvallen te voorkomen.
- Niet op je rug gaan liggen om te oefenen tijdens de zwangerschap in het geval je het schip met bloed knijpen.
- Weet oefening na de bevalling niet hervat zonder met uw huisarts eerst.
- Heb sit-ups niet te doen voor de eerste 6 weken na de bevalling, en niet tot uw huisarts zegt dat je kunt.
- Duw nooit je lichaam meer dan het is comfortabel met, vooral tijdens de laatste stadia van de zwangerschap.
- Neem contact op met uw huisarts voordat u begint met een oefening routine in de zwangerschap, vooral als je nog niet oefenen voordat.
Dingen die je nodig hebt
- Gymnastiekbal
- Mat of een comfortabele vloeroppervlakte
- Comfortabele kleding
- Doctor's go-ahead